par le Dr Dahbia Touhlali.
Nous vivons dans une société hyperconnectée qui prône la rentabilité, l’efficacité, où tout devient chronométré et où tout doit se faire de plus en plus vite, générant stress et anxiété.
Les emails, les notifications, les réseaux sociaux n’ont pas d’horaires, pas de rythmes et arrivent jours et nuits. Or, l’être humain que nous sommes est soumis à des rythmes biologiques sous tendus par notre horloge interne.
Le rythme circadien
Chaque jour, notre organisme connaît une activité qui se reproduit de façon cyclique selon un rythme dit circadien sur un peu plus de 24h, que ce soit la modification de la température corporelle, la production d’hormones, les synthèses métaboliques, les variations de la tension artérielle, l’activité cardiaque, ou encore nos défenses immunitaires… Ce rythme en alternance jour/nuit ou veille/sommeil est sous tendu par notre horloge biologique interne dite centrale située dans le cerveau au niveau des noyaux supra-chiasmatique de l’hypothalamus, relayée au niveau de nos organes par d’autres horloges biologiques, et jusque dans nos gènes par les gènes « Clock ».
Cette horloge centrale serait le chef d’orchestre de toutes les autres horloges et se synchronise constamment sur l’alternance entre le jour et la nuit. Ainsi tout manque de sommeil et tout décalage l’oblige à se recaler sur les nouveaux horaires.
De nombreux perturbateurs du sommeil
Les perturbations du sommeil, liées à une réduction du temps de sommeil ou à une mauvaise qualité du sommeil, s’accompagnent de nombreuses perturbations biologiques et de nombreuses conséquences sur notre santé. Les facteurs perturbant le sommeil sont nombreux et multiples : Il peut s’agir de décalage de phases avec des sommeils de plus en plus tardifs, aggravés par la consommation d’excitants tels que le café, le thé ou certaines drogues, et les écrans entrainant un manque de sommeil chronique; d’un allègement du sommeil, par certains médicaments, l’alcool ou l’âge, perturbant le sommeil lent profond; ou de pathologies fractionnant le sommeil telles que les syndromes d’apnées, le reflux oesophagien, le syndrome des jambes sans repos, les douleurs, le stress, l’anxiété…
Comment s’organise notre sommeil et à quoi sert-il ?
Notre sommeil est structuré et découpé en différentes phases, on compte quatre stades de sommeil lent : sommeil lent léger (1-2), sommeil lent profond (3-4) et un stade de sommeil paradoxal ou sommeil des rêves. Ces cycles d’environ 90 min se répètent entre 4 et 6 fois par nuit. En première partie de nuit, le sommeil lent d’abord léger s’approfondit, tandis qu’en deuxième partie et fin de nuit, c’est le sommeil des rêves qui est le plus important.
Le sommeil lent permet le repos mental et corporel avec un ralentissement des fonctions cérébrales, circulatoires et digestives. Il entraine une économie d’énergie avec la mise au repos et la baisse de la température. C’est pendant le sommeil lent que les tissus se restaurent et que l’on observe une augmentation de la synthèse des protéines et le renforcement des systèmes immunitaires. C’est également pendant cette phase que se consolide notre mémoire procédurale.
Le sommeil paradoxal ou sommeil des rêves permet quand à lui le repos du système responsable du tonus musculaire. En effet pendant cette phase, nous sommes totalement paralysés!
Seuls persistent les mouvements oculaires rapides. Par contre, l’activité cérébrale est à son apogée permettant la maturation du système nerveux, la mise en mémoire, la gestion des informations, la consolidation des apprentissages, le contrôle émotionnel et la gestion du stress. C’est pendant cette phase que se consolide la mémoire implicite.
Des hormones fabriquées la nuit
Le sommeil arrive après une période d’activité ou de veille. Sur le plan biologique, lorsqu’arrive l’obscurité la Mélatonine (hormone du sommeil fabriquée par la glande pinéale) commence à être sécrétée à partir de 19h avec un pic à 3 h du matin pour un taux minimal au levé ; cette courbe est à l’inverse de la synthèse du cortisol (hormone de l’éveil et de l’activité).
De nombreuses hormones, telle que l’hormone de croissance, la leptine (hormone de la satiété) sont fabriquées la nuit, ce qui explique la tendance au surpoids des personnes qui dorment peu.
De nombreuses expériences réalisées notamment chez les souris que l’on privait de sommeil, ont montré une aggravation des plaques d’athéromes dans les artères et une augmentation de cellules infl ammatoires ainsi qu’une altération du nombre et de la nature des cellules immunitaires comme les leucocytes ou les lymphocytes Naturel Killer (responsables de notre défense immunitaire).
De même, des chercheurs Allemands, ont récemment montré que bien dormir nous aide à accroitre l’efficacité de certaines cellules de notre système immunitaire pour lutter contre les agents pathogènes.
En effet, ils ont montré que le sommeil améliore la capacité des cellules T (rôle essentiel dans la réponse immunitaire) à se fixer sur les cellules infectées par un virus en activant les intégrines, qui leur permettent de se fixer et de tuer la cellule malade. Ce qui montre l’importance d’un sommeil de qualité dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la lutte contre les infections.
Mais comment obtenir un bon sommeil ?
La durée de sommeil idéale serait d’environ 8h par nuit (variable selon que l’on est petit ou grand dormeur). Le sommeil doit débuter avant minuit, on peut provoquer un endormissement plus précoce en utilisant par exemple la luminothérapie, 30 minutes le matin pendant 3 semaines, avec un levé toujours à la même heure et prendre de la mélatonine le soir à 19h et en arrêtant les écrans.
On peut raccourcir la phase d’endormissement, en prenant une douche tiède avant le coucher afi n de diminuer la température corporelle. Le sommeil doit être effi cace, respectant toutes les phases et la profondeur du sommeil, afin que ses fonctions puissent se réaliser correctement. Le temps de sommeil doit être presqu’égal au temps passé au lit.
Le sommeil ne doit pas être fractionné par des réveils ou micro éveils intra-nuit et doit être réparateur. Il ne doit pas être allégé par la prise de certains médicaments ou par l’alcool. Il faut évidemment détecter et traiter les apnées et toutes pathologies susceptibles de fractionner le sommeil.
On peut utiliser des moyens de relaxations tels que la sophrologie, la méditation ou encore les TCC, le sport avant 19h, car l’insomnie liée au stress est très fréquente parmi les troubles du sommeil.
Parallèlement, à la mise en place d’un bon sommeil réparateur, il est crucial d’apporter par l’alimentation, les micro-nutriments nécessaires aux fonctions immunitaires tels que le selenium, le fer, le cuivre, le calcium, l’acide folique, la vitamine D, A, B6 et E, ainsi que les nutriments nécessaire à la fabrication de la sérotonine à l’origine de la fabrication de la mélatonine (acides aminés tryptophanés) par une alimentation variée privilégiant les fruits, les légumes riches en anti-oxydants, ainsi que les viandes maigres et les poissons.
Dr Dahbia Touhlali : Médecin esthétique DIU Médecine Morphologique et anti-âge DIU du Sommeil, le Dr Dahbia Touhlali exerce à Nice et propose une prise en charge globale, progressive, et personnalisée. Diplômée de l’université de médecine d’Aix-Marseille depuis 2001, elle est passionnée pour la médecine esthétique car le regard que l’on porte sur soi, impacte directement notre moral et notre santé. Experte pour de nombreux congrès internationaux. Conseil pour des laboratoires. Intervenante aux Emirats et en Russie.
Plus d’informations : medecineesthetiquenice.fr
