Par Elyane LEBRE
Comment faire face à nos ennemis intérieurs ? Car il y a en nous des voyous qui nous usent ou même nous démolissent.
Les radicaux libres font partie du gang, mais il y a quand même une solution : un régime riche en plantes nous protègera du stress oxydatif. Une des meilleures façons de booster son immunité consiste à faire son marché d’antioxydants.
En fait c’est quoi les antioxydants ?
C’est un mélange impec de vitamines, minéraux et autres nutriments qui protègent et réparent les dommages causés par les radicaux libres. Ces dommages scélérats jouent en effet un rôle dangereux dans nombreuses maladies chroniques en attaquant notre système immunitaire.
« L’oxydation est un processus naturel qui se produit simplement par le fonctionnement normal des cellules. Tandis que le corps métabolise l’oxygène de manière très efficace, 1 à 2% des cellules seront altérées et transformées en radicaux libres » souligne Jeffrey Blumberg, professeur de nutrition à la Tufts University de Boston.
Ainsi, au départ, le fonctionnement normal des cellules produit un petit pourcentage de radicaux libres qui sont gérés, pas de problème, sous la férule des antioxydants que le corps produit naturellement. Mais la pollution de plus en plus intrusive, les toxines externes, la fumée, les pesticides, les eaux polluées, l’alcool et autres xénobiotiques sont générateurs de radicaux libres. Toutes ces attaques externes accablent notre système de défense. « Si les radicaux libres tuaient simplement une cellule, ce ne serait pas si grave, le corps pourrait juste en régénérer une autre. Le problème c’est que les radicaux libres affectent souvent la cellule, abimant l’ADN, ce qui engendre des amorces de maladies. » Et quand l’ADN change, les cellules mutent…
Ainsi donc la pollution rampante, en constante augmentation, donne naissance à une demande antioxydante en constante augmentation elle aussi.
Et la protection alors ?
Nos grands boucliers se nomment flavonoïdes – les plus importants – polyphénols, vitamines et minéraux. Consommez-les avec plaisir, ce sont eux qui font le job !
Ainsi, défendez-vous avec un déluge des trois vitamines antioxydantes majeures : le beta carotène, la vitamine C et la vitamine E. On les trouve dans les fruits et légumes les plus colorés et pour en avoir un vrai bénéfice purificateur, on les mange crus ou cuits à minima. Et il n’y a qu’à surmultiplier sa palette végétale pour se bichonner un mélange complexe et remarquable d’antioxydants.
Le top du monde végétal ?
C’est vrai, on ne prêtait qu’aux plus riches : les myrtilles avec les baies de Goji étaient les fruits santé par excellence et le chou et les haricots rouges, leurs challengers. Les fruits exotiques –Noni, magoustan, grenade, amla, les groseilles indiennes – ont eu leurs allégations santé indexées sur le cours de l’or.
Mais depuis, les études ont ouverts d’autres fourchettes et maintenant, révision générale. Qui monte sur le podium ? Devinez….C’est le clou de girofle suivi de près par l’origan. Cela dit, une portion de clou de girofle – environ 30 gr – ça frôle l’indomptable et une portion d’origan, même en pizza, ça explose les papilles. Alors ? Alors, arrivent d’autres super aliments…
Tous les végétaux cités ont été mesurés pour leur concentration antioxydante aussi bien que pour leur capacité antioxydante par portion. Mais la capacité antioxydante d’un aliment dépend aussi de la façon dont sont absorbés et utilisés ses bénéfices santé…
Ainsi, les aliments les plus riches viennent du royaume des plantes, grâce aux milliers d’antioxydants actifs tandis que les viandes, les poissons, bref ce qui est issu du monde animal sont pauvres en antioxydants.
En moyenne, les végétaux ont 64% plus d’antioxydants que les nourritures animales et l’on en identifie tous les jours de nouveaux. Il faut savoir que chaque type d’aliment travaille dans différents tissus corporels, différentes cellules, donc préparez-vous des menus jubilatoires truffés d’une large gamme de végétaux. Ce sera la meilleure façon de couvrir toutes vos bases…
Avant de remplir le caddy
Apprenez par cœur la liste des superfoods ou copiez-la, ou tatouez-la…
Dans la galaxie des fruits
Les kiwis, n’hésitez pas à les choisir jaunes : ils ont trois fois plus d’antioxydants que les verts.
Les baies ? Il faudrait en consommer chaque jour et même surgelées. Et ce sont les mûres qui sont les plus riches. Si la Red Delicious fait un bon score, ce sont les pommes sauvages qui remportent le pompon. Et parmi les oléagineux, les moins intéressants – désolée pour les amateurs de pesto – sont les pignons. Les trois meilleurs sont, dans l’ordre, les noix de pécans, les noix de Grenoble et les noisettes.
Au pays des légumes
L’oignon rouge se place bien au-dessus de ses homologues blancs et jaunes. Et dans la série rouge également, c’est la salade feuilles de chêne rouge qui est la plus riche. Quant aux champignons, ce sont les cèpes qui gagnent le trophée, suivis par les conventionnels champignons de Paris.
Au royaume des légumineuses, les lentilles sont numéro 2 et les haricots noirs et rouges se partagent les places 1 et 3. Mais parmi les lentilles, riches en protéines, fer, zinc et folates, ce sont les lentilles corail qui sont les reines.
Le riz rouge, comparé au riz brun contient dix fois plus d’antioxydant que lui Ses phytonutriments protègent des maladies cardiaques mais aussi de l’asthme et du rhume des foins.
Un peu de douceur
Certains édulcorants ne sont pas que des calories vides. Ils ont des propriétés nutritionnelles : il s’agit de la molasse et surtout, du sucre de dattes. Les dattes séchées, réduites en poudre, contiennent des fibres directement issues du fruit. Dans le chocolat, il y a pléthore de flavonoïdes mais la meilleure façon de les absorber est de choisir le cacao en poudre.
Au royaume du thé, c’est le vert qui semble le meilleur antioxydant : celui issu des feuilles matures (thé vert) et celui issu des jeunes feuilles que l’on appelle thé blanc. Ajoutez à votre tasse du jus de citron et vous boosterez vos apports d’antioxydants.
