par le docteur Claude Dalle
D’où viennent ils ? Ils sont fabriqués par les plantes pour lutter contre les agressions du soleil (UV) et résister aux maladies. Ils sont très présents dans la peau et la chair des fruits et des légumes.
Chaque plante, fruit ou légume en contient en fait des quantités importantes et variées. On connait 4 catégories : flavonoïdes, acides phénoliques, lignanes et stilbènes.
– Les flavonoides ; flavonols, flavones, isoflavones, flavanones, anthocyanidins, et flavanols (catéchine et proanthocyanidine) ; oignon, brocoli, myrtilles, vin rouge, thé, laitue, choux, céleri, mandarine, tomate, menthe, citron.
– Les acides phénoliques : thé, oignon, fraise, framboises, myrtilles, mangues, café, cannelle, blé, riz.
– Les lignanes (lin). Les lignages sont métabolisés dans l’intestin : algues, lentilles, ail, asperge, pommes, brunes, poires.
– Les stilbènes : peu présents dans l’alimentation humaine, comme le resveratrol mais présent surtout dans la peau du raisin (plus que dans sa chair).
Les polyphénols sont présents dans diverses substances naturelles : sous forme d’anthocyanine dans les fruits rouges, le vin rouge (en relation avec les tanins, phénomène du « paradoxe français »), sous forme de proanthocyanidines dans le chocolat et le vin, d’acides caféoylquinique et féruloylquinique dans le café, de flavonoïdes dans les agrumes, et sous forme de catéchines comme le gallate d’épigallocatéchine dans le thé vert, de quercétine dans les pommes, les oignons, le vin rouge, l’ail etc.
D’après une étude réalisée avec des volontaires via Internet, les sources alimentaires de polyphénols sont principalement le café (36,9 %), le thé — vert ou noir — (33,6 %), le chocolat pour son cacao (10,4 %), le vin rouge (7,2 %) et les fruits (6,7 %). Ils sont tous très anti oxydants, stimulent facilement les enzymes de la longévité (Sirtuins), sont des anti cancéreux naturels, faciles d’accès, protègent le système cardiovasculaire, et de la neurodégénération.
Certains sont essentiels pour les yeux (lutéine, zeaxanthine) ou pour la peau comme par exemple (le resveratrol). Leurs quantités varient beaucoup en fonction des saisons.
Comment les conserver ?
La maturité des fruits et légumes joue un rôle énorme. Par exemple, le taux des phénoliques baissent rapidement, trop de maturité diminue aussi la quantité des polyphénols (fruits « brunis », glyqués). Par contre le froid ne les modifie pas. La congélation fait perdre environ de 30 à 60%. Un jus de fruit conservé 6 mois perd 60% au moins de ses polyphénols…
Les oignons et les tomates perdent 80% si ils sont bouillis, 65% au micro-ondes et 30% à la friture… Le vin rouge contient 10 fois plus de polyphénols que le vin blanc. En fait les polyphénols sont très présents dans notre nourriture, mais …très peu absorbés par notre intestin, mais par contre il existe une synergie entre eux dont nous bénéficions. On a donc intérêt à manger très varié dans la même journée en fruits et légumes. L’agriculture bio avec moins de stress dans la culture des plantes, préservent beaucoup plus les polyphénols (culture intensive, hydroponique, etc). Le fruit entier contient contient jusqu’à 5 fois plus de polyphénol que le jus de fruit.
Les isoflavones ont des structures chimiques comme les œstrogènes (se lient aux récepteurs aux estrogènes). On les appelle les phytoestrogènes, comme le soja. Celui-ci contient de 580 à 3800 mg d’isoflavones/kg (le lait de soja seulement 30 à 175 mg/L). Il semble très préférable de prendre du soja sous forme d’aliment et non de complément alimentaire, pour lequel l’agence de sécurité de santé a des doutes quand à son possible rôle dans le cancer du sein. Les lignages ont eux des effets anti estrogènes car se sont des fibres qui entrainent les estrogènes de l’intestin dans les selles. On trouve les flavonoïdes dans les abricots, le thé vert, le chocolat, le vin rouge. Les fraises sont riches en fisetine, aux propriétés remarquables, comme la pomme (quercetine). N’oubliez surtout pas les épices, au quotidien, au premier rang desquelles le curcuma, l’ail, l’oignon, le persil, etc.
Faut-il les prendre par l‘alimentation ou en complément alimentaire ?
Il faudrait en fait les faire doser pour savoir si on a des déficiences. D’une manière générale, une alimentation très variée, avec des assiettes pleines de couleurs, devrait suffire. Fruits et légumes contiennent peu de sucre et ont un index glycémique faible. Ils provoquent donc très peu de glycation, donc d’attaque du collagène, de l’élastine, des vaisseaux et luttent bien plutôt contre les rides !
Sont-ils vraiment anti-âge et anti vieillissement et quand les prendre ?
Leurs effets dépendent de leur quantité et de leur biodisponibilité et désormais on sait que notre intestin joue un rôle important et que le microbiote de chacun influence plus ou moins leur efficacité. Le foie joue aussi un rôle dans leur métabolisme.
Les polyphénols sont des intermédiaires entre hydrophile (vit C) et lipophile (vit E) grâce à leurs métabolites, un peu comme des interfaces eau-graisse.
Dans le colon sont absorbés caroténoïdes et polyphénols, dans l’estomac et le grêle, vitamine E et C.
Le lait semble réduire une partie du pouvoir anti oxydant des polyphénols quand il est pris avec (thé au lait par ex). Inversement l’alcool améliore l’absorption intestinale des polyphénols du vin ! Il semble qu‘un pH alcalin (procuré justement par des fruits et légumes) augmente l’activité des polyphénols. L’absorption des isoflavones de soja est très bonne mais ceci pose le problème des enfants allergiques au lait de vache et nourris au lait de soja ; si on prend un enfant de 4 mois, cette concentration atteint, rapportée au poids, 5 à 10 fois la dose qui est efficace pour exercer un effet physiologique sur un cycle de femme…
Les polyphénols ressemblent beaucoup à une pharmacie colorée à déguster que la nature nous offre ; leur usage doit être quotidien, ne nous en privons pas !
